Nicht wenige Menschen atmen „gegen den Körper”, also paradox: Sie ziehen den Bauch ein und heben den Brustkorb, wenn sie einatmen. Bei der Ausatmung wird die Bauchdecke losgelassen.
Richtig für den Körper ist jedoch
Einatmen: Bauchdecke locker lassen – so kann sich die Lunge nach unten ausbreiten und der Bauch schwingt nach vor.
Ausatmen: Bauchdecke spannt an, zieht sich zurück, da die Hilfsatemmuskeln die Lunge leeren.
Atemübungen und Alltagstipps
Bewusstes Atmen
Achtet man bewusst auf die Atmung, verlängert bzw. vertieft sie sich automatisch. Im Alltag immer wieder zwischendurch achtsam atmen und die Ruhe, die sich dadurch in uns ausbreitet, genießen.
Ausatmen verlängern
Indem wir verlängert ausatmen, regen wir den Vagusnerv an, der für Entspannung sorgt.
Aufrichten!
Richten Sie den Oberkörper auf – wer in sich zusammensinkt, hat gar nicht die Möglichkeit, tief zu atmen.
Alles fließt
Bei Stress und aus schlechter Gewohnheit halten wir manchmal den Atem an, was den Blutdruck hinauftreibt. Achten Sie darauf, dass der Atem immer (weiter-)fließt.
Der „siegreiche Atem”
Bilden Sie beim Ein- und Ausatmen mit geschlossenen Lippen stimmlos ein H. Das verengt die Stimmritze – Sie spüren den Atem in der Kehle und hören ein leises Rauschen. Diese Yoga-Übung mit dem Namen Ujjayi (sprich: Udschei) hilft, den Atem zu kontrollieren und zu verlängern. Sie schenkt Ruhe, beruhigt Ärger- und Stressgefühle.
Bei Flugangst und in Stresssituationen
Ausatmen verstärken: Restluft aktiv und vollständig ausatmen.
Bauchatmung betonen: Die Bauch- oder Zwerchfellatmung findet in der gesamten Taille bis hinunter zum Beckenboden statt. Wir weiten diesen Bereich wie einen Ballon in alle Richtungen – auch zum Rücken hin. So wird dies leichter spürbar – indem wir …
… Hände auflegen: Legen Sie eine Hand unter dem Nabel auf den Bauch, eine Hand auf den unteren Rücken. Versuchen Sie, dort die Atmung hinzuleiten. Dann die Hände seitlich an die Taille legen und den Atem dort hinlenken.
Kutschersitz: Im Sitzen beide Füße hüftbreit am Boden abstellen, Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Unterarme auf den Oberschenkeln ablegen, der Oberkörper ist nach vorne geneigt, die Wirbelsäule bleibt gerade. Langsam durch die Nase einatmen und mit sanfter Lippenbremse ebenso langsam durch den Mund ausatmen.
Atem-Geh-Meditation: Verbinden Sie Schritt- und Atemrhythmus.
3 Schritte ein- und 3 Schritte ausatmen (oder 4 Schritte ausatmen).
(O)Mmmmhhh: Mit Summton ausatmen wirkt auf den Vagusnerv und beruhigt und entspannt.
Innere Bilder: Stellen Sie sich die Atmung wie Ozeanwellen vor oder atmen Sie wie die ruhig dahinziehenden Wolken aus. Positive Bilder und Erinnerungen regen die Entspannung an.
von Claudia Taucher
Beitragsbild: AdobeStock_328969492
